Comment gagner de la vitesse sur glace avec une formation hors glace

Un grand merci à Jarod (Minnesota Wild Player) pour avoir écrit cet article pour How To Hockey. Cet article est un compte-rendu détaillé de la façon dont il a réussi à atteindre les normes de la NHL.

J'ai toujours été un joueur de hockey de vitesse moyenne. En tant qu'athlète professionnel, je cherche toujours à améliorer mes compétences, en particulier pour trouver mon chemin vers la LNH.

La saison dernière, mon entraîneur m'a fait asseoir et m'a demandé ce qui, selon moi, m'empêchait de jouer dans la LNH. Après quelques fausses suppositions, il m'a dit que ma vitesse, ou mon manque de vitesse, n'était pas au niveau de la LNH. Malgré la quantité d'entraînement que j'avais fait l'été précédant ma première année, je devais être d'accord avec mon entraîneur ; je n'étais pas rapide. Il n'y avait qu'une seule réponse... J'ai dû mal m'entraîner. J'ai commencé ma quête de vitesse l'été suivant. J'ai changé ma technique d'entraînement et je suis devenu plus fort, plus rapide et plus solide sur mes pieds que jamais auparavant. Voici comment j'y suis parvenu.

Changer d'avis

Pour faire travailler vos muscles plus intelligemment plutôt que plus fort, vous devez :

1. Faites passer le focus de vos quadriceps à l'arrière des muscles de la jambe. Ces muscles comprennent les fessiers, les ischio-jambiers et les mollets.
2. Passer d'un entraînement sur deux jambes à un entraînement sur une seule jambe. Vous pourrez ainsi recruter davantage de muscles stabilisateurs.
3. S'entraîner avec peu ou pas de poids et se concentrer davantage sur la vitesse que sur la force.

Je suis heureux de dire que mes nouvelles techniques ont porté leurs fruits. Dès la saison suivante, j'ai été sensiblement plus rapide et j'ai réussi à faire mon entrée dans la LNH avec le même entraîneur qui m'a donné de bons conseils.

L'arrière des jambes

Concentrez-vous sur le travail des fessiers et des ischio-jambiers pendant tous vos exercices de hockey, en particulier le sprint et le saut.

• Une façon de s'entraîner à fléchir les bons muscles est de faire un exercice mural (s'asseoir dans une sorte de chaise, le dos contre le mur et se tenir). Il est fort probable que vos muscles quadriceps commencent à brûler. Sans changer de position, vous pouvez soulager la tension des quadriceps en resserrant les fessiers et les ischio-jambiers.
• Pensez à vous asseoir dans cette position accroupie avec quelqu'un devant vous qui essaie de vous arracher les pieds. Vous fléchiriez automatiquement vos muscles ischio-jambiers et fessiers afin de garder vos pieds sous vous. C'est ce que vous voulez fléchir pendant l'exercice.
• Assurez-vous que votre poids ne repose pas sur vos orteils mais plutôt sur vos talons. Essayez de soulever vos orteils du sol. Vous pourriez sentir le bas de votre dos s'éloigner du mur. Contrer cette tendance en fléchissant votre tronc et en gardant votre dos à plat contre le mur.
• Vos ischio-jambiers et vos fessiers doivent être tendus pendant tout le mouvement d'accroupissement. Essayez de taper vos doigts contre vos ischio-jambiers. Cela aidera votre cerveau à faire travailler ces muscles.
• Si vous le faites bien, vos ischio-jambiers seront durs. Croyez-moi, c'est un travail autant mental que physique. Il faut de la pratique pour bien faire.

Vous avez des problèmes ?

Essayez de vous tenir droit. Maintenant, mettez-vous en position accroupie aussi vite que possible et tenez bon. Votre poids devrait diminuer plus vite que la gravité ne peut vous tirer vers le bas, car vos ischio-jambiers fléchissent pour tirer votre corps vers le bas. Continuez à fléchir les ischio-jambiers et tirez les fessiers vers le haut en terminant par une légère poussée de la hanche vers l'avant - ce qui force les fessiers à fléchir autant que possible. Il m'a fallu plusieurs séances d'entraînement pour faire travailler les bons muscles pendant le mouvement d'accroupissement. Ne vous découragez pas si cela vous prend du temps. À moins que vous ne soyez un sprinter olympique, vous êtes quadruplement dominant. Vous devez rééduquer vos muscles pour devenir dominant à l'arrière de la jambe et cela demande de l'entraînement.

Stablizers

Chaque fois que vous faites une enjambée, vous vous équilibrez sur une lame jusqu'à ce que votre autre pied récupère. Ainsi, l'équilibre sur une seule jambe est la clé pour devenir plus stable sur les patins. Tenez-vous debout avec un pied au sol et faites un accroupissement de quatre à cinq pouces.

• Votre jambe libre doit être pliée avec votre pied légèrement derrière vous. Rappelez-vous les principes de l'arrière de la jambe appris ci-dessus.
• Votre poids doit être supérieur à votre talon. Pour maintenir l'équilibre, resserrez votre tronc, gardez votre poitrine et la tête haute avec les bras détendus.
• Essayez d'inspirer en descendant et de sortir en remontant. Essayez maintenant de faire le même accroupissement sans chaussures.
• Progresser dans la difficulté en s'accroupissant chaque fois plus profondément.
• Ne vous souciez pas d'aller vite. Concentrez-vous sur le contrôle de votre équilibre avec la force du corps. Utilisez vos bras aussi peu que possible.

Vous en voulez plus ? Essayez de vous agenouiller sur un ballon d'exercice. Les pros peuvent se mettre debout sur le ballon et faire des squats.

Vitesse et rapidité

Lorsque vous essayez de développer votre force, les mouvements doivent être lents et contrôlés. Lorsqu'on essaie de développer la vitesse, tous les mouvements doivent être faits avec rapidité et grâce. Faites chaque exercice aussi vite que vous le pouvez tout en gardant le contrôle. Lorsque vous vous accroupissez, essayez de descendre rapidement. Lorsque vous atteignez 90 degrés (plus ou moins), changez de direction aussi vite que vous le pouvez. Faire des squats dans ce mouvement fait travailler à la fois la force de décélération et d'accélération. Les fibres musculaires travaillent d'une part pour empêcher votre corps de bouger et d'autre part pour le faire bouger à nouveau. Vous avez besoin de puissance pour les deux mouvements afin de pouvoir changer de direction rapidement sur la glace. Lorsque vous faites des sauts ou des fentes, concentrez-vous sur un atterrissage en douceur, en utilisant vos ischio-jambiers pour tirer rapidement votre corps vers le bas avec vos ischio-jambiers et en explosant vers le haut avec vos fessiers. Encore une fois, c'est très difficile et cela prend du temps pour y arriver.

Changer la façon dont je travaille mes muscles n'a pas été facile. Mon corps voulait revenir à la normale en utilisant les quadriceps. Mes entraînements étaient aussi difficiles mentalement que physiquement. Ce sont les résultats qui m'ont permis de continuer. Mes ischio-jambiers et mes fessiers ont pris de l'ampleur et de la force. J'ai commencé à bondir plutôt qu'à pousser. Je me sentais plus léger et plus stable sur la glace, ce qui est exactement ce que je voulais. Sans aucun doute, l'entraînement de cette façon a amélioré ma vitesse et ma stabilité sur la glace.

J'espère que ces informations vous aideront autant qu'elles m'ont aidé. Bonne chance !